파워리프팅을 시작한 지 어느덧 3년. 처음 바벨을 잡았을 때의 그 두려움과 설렘이 아직도 생생합니다. 무거운 중량을 들어올리는 성취감은 다른 어떤 운동과도 비교할 수 없죠. 오늘은 제가 직접 경험하고 깨달은 파워리프팅의 모든 것을 여러분과 공유하려고 합니다. 이 글이 파워리프팅에 입문하려는 분들에게 실질적인 도움이 되길 바랍니다.
파워리프팅이란 무엇인가?
파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 가지 기본 동작의 중량을 겨루는 스포츠입니다. 보디빌딩이 근육의 크기와 균형, 심미성을 중시한다면, 파워리프팅은 순수하게 ‘얼마나 많은 무게를 들 수 있는가’에 초점을 맞춥니다.
제가 처음 파워리프팅을 접했을 때는 단순히 ‘힘을 키우는 운동’이라고만 생각했어요. 하지만 깊이 파고들수록 이것이 단순한 힘겨루기가 아닌, 정확한 기술과 철저한 자기 관리가 필요한 정교한 스포츠라는 것을 깨달았습니다.
파워리프팅의 3대 운동 기초
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 파워리프팅의 첫 번째 종목이자, 하체 근력의 대표 지표입니다. 처음 제대로 된 스쿼트를 배우기 위해 코치의 도움을 받았던 기억이 납니다.
올바른 스쿼트 자세
- 발 위치: 어깨 너비 또는 약간 넓게 발을 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 바 위치: 승모근 위에 바를 올려놓습니다. 저중량으로 시작할 때는 바가 목을 누르는 느낌이 불편했지만, 시간이 지나면서 적응되었습니다.
- 하강 시: 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다. 마치 의자에 앉는 동작을 상상하세요.
- 최저점: 대퇴부가 바닥과 평행하거나 그 이하로 내려갑니다. 처음에는 깊이 내려가는 것이 무서웠지만, 지금은 깊게 내려갈수록 더 많은 근육을 사용한다는 것을 알게 되었습니다.
- 상승 시: 발 전체로 지면을 밀어내며 일어납니다. 이때 상체가 앞으로 굽히지 않도록 주의하세요.
스쿼트에서 가장 중요한 것은 코어 힘과 균형입니다. 제가 100kg을 처음 들었을 때의 그 짜릿함은 잊을 수 없어요. 하지만 그 전에 수많은 실패와 좌절이 있었습니다.
벤치프레스 (Bench Press)
벤치프레스는 상체 근력, 특히 가슴과 삼두근의 힘을 테스트하는 종목입니다. 파워리프팅에서는 일반 헬스장에서 하는 벤치프레스와는 조금 다른 자세를 취합니다.
올바른 벤치프레스 자세
- 셋업: 어깨뼈를 모아 가슴을 활짝 펴고, 등을 약간 아치 형태로 만듭니다. 처음에는 이 자세가 어색했지만, 이렇게 하면 더 안정적으로 중량을 다룰 수 있습니다.
- 그립: 일반적으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 저는 손목 부상 후 엄지를 감싸는 풀 그립을 사용합니다.
- 하강 시: 바를 가슴 아래쪽(명치 부근)으로 내립니다. 바가 가슴에 살짝 닿을 정도로 내립니다.
- 상승 시: 가슴을 이용해 바를 밀어 올립니다. 이때 팔꿈치가 안쪽으로 너무 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.
벤치프레스는 제가 가장 고전한 종목이었습니다. 80kg 벽을 넘기까지 6개월이 걸렸지만, 꾸준한 보조 운동과 테크닉 개선으로 현재는 100kg을 안정적으로 들어올릴 수 있게 되었습니다.
데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 파워리프팅의 꽃이자, 전신의 힘을 테스트하는 종목입니다. 가장 많은 중량을 들 수 있지만, 그만큼 부상 위험도 큽니다.
올바른 데드리프트 자세
- 발 위치: 힙 너비로 발을 벌립니다. 바는 발의 중앙부 위에 위치해야 합니다.
- 초기 자세: 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 펴며 바에 접근합니다. 척추는 중립 상태를 유지합니다.
- 그립: 어깨 너비로 바를 잡습니다. 저는 무게가 무거워지면서 믹스 그립(한 손은 정방향, 한 손은 역방향)을 사용하기 시작했습니다.
- 리프트 시: 다리로 지면을 밀어내며 바를 수직으로 끌어올립니다. 이때 바는 신체에 최대한 가깝게 유지합니다.
- 최고점: 완전히 일어선 상태에서 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이를 앞으로 밀어 완전히 신체를 폅니다.
데드리프트는 제 최애 종목입니다. 120kg을 처음 들어올렸을 때의 성취감은 무엇과도 바꿀 수 없었습니다. 하지만 욕심내다가 허리 부상을 겪기도 했죠. 항상 안전을 최우선으로 생각하세요.
나만의 파워리프팅 트레이닝 루틴
파워리프팅은 계획적인 트레이닝이 필수입니다. 제가 3년간 시행착오 끝에 정착한 루틴을 공유합니다.
주 4회 트레이닝 분할
- 월요일 – 스쿼트 중심일
- 스쿼트: 5세트 5회 (마지막 세트는 최대 반복)
- 프론트 스쿼트: 3세트 8회
- 레그 프레스: 3세트 10회
- 코어 운동: 플랭크, 행잉 레그 레이즈 각 3세트
- 수요일 – 벤치프레스 중심일
- 벤치프레스: 5세트 5회 (마지막 세트는 최대 반복)
- 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 8회
- 딥스: 3세트 최대 반복
- 풀업: 3세트 최대 반복
- 금요일 – 데드리프트 중심일
- 데드리프트: 3세트 5회
- 백 익스텐션: 3세트 12회
- 바벨 로우: 3세트 8회
- 랫 풀다운: 3세트 10회
- 토요일 – 보조 운동일
- 오버헤드 프레스: 4세트 6회
- 런지: 3세트 10회 (양발)
- 케이블 크로스오버: 3세트 12회
- 팔 운동: 바이셉스 컬, 트라이셉스 익스텐션 각 3세트 10회
이 루틴은 제 생활 패턴과 회복 능력에 맞게 조정한 것입니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이죠. 처음에는 주 3회로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
파워리프팅 식단 관리의 중요성
파워리프팅은 충분한 영양 섭취 없이는 진전이 어렵습니다. 제가 가장 크게 실수했던 부분도 바로 식단 관리였습니다.
단백질 섭취의 중요성
체중 1kg당 최소 1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼았습니다. 75kg 체중 기준으로 하루 120g 이상의 단백질을 섭취했습니다. 주요 단백질 공급원:
- 닭가슴살 (하루 200g)
- 계란 (하루 4-5개)
- 단백질 보충제 (하루 50g)
- 참치, 두부 등
탄수화물과 지방의 균형
파워리프팅에는 충분한 에너지가 필요합니다. 특히 고중량 트레이닝 전에는 탄수화물 섭취가 중요합니다. 저는 트레이닝 2시간 전에 바나나와 오트밀을 섭취하는 습관을 들였습니다.
건강한 지방도 중요합니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 통해 충분한 지방을 섭취했습니다.
식사 타이밍
하루 4-5회 나누어 식사하는 것이 효과적이었습니다:
- 아침: 오트밀 + 계란 + 과일
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소
- 트레이닝 전: 바나나 + 단백질 셰이크
- 트레이닝 후: 단백질 셰이크 + 과일
- 저녁: 생선 또는 소고기 + 채소 + 탄수화물
부상 방지와 회복을 위한 나만의 노하우
파워리프팅에서 가장 중요한 것은 부상 방지입니다. 제가 경험한 부상과 그에 대한 해결책을 공유합니다.
내가 겪은 주요 부상들
- 허리 통증: 데드리프트 중 폼이 무너져 요추 염좌를 경험했습니다. 2주간 휴식 후 점진적으로 복귀했습니다.
- 어깨 충돌 증후군: 벤치프레스 폼 문제로 발생했습니다. 회전근개 강화 운동으로 해결했습니다.
- 무릎 통증: 스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 꺾이면서 발생했습니다. 외전근 강화로 개선했습니다.
예방을 위한 나의 루틴
- 철저한 워밍업: 주요 운동 전 10-15분간 가벼운 유산소와 동적 스트레칭을 합니다.
- 점진적 중량 증가: 매주 2.5kg 이상 증가시키지 않습니다. 욕심내다 다친 경험이 있습니다.
- 폼 체크: 거울이나 영상 촬영을 통해 수시로 폼을 확인합니다.
- 몸의 신호 경청: 통증과 피로를 구분하는 법을 배웠습니다. 날카로운 통증은 즉시 운동을 중단하는 신호입니다.
회복을 위한 방법
- 충분한 수면: 하루 최소 7시간 수면을 유지합니다.
- 액티브 리커버리: 휴식일에는 가벼운 산책이나 수영을 합니다.
- 마사지와 폼롤러: 주 2회 폼롤러로 근막 이완을 합니다.
- 온열/냉각 요법: 특히 힘든 트레이닝 후에는 교대로 사용합니다.
파워리프팅 장비 선택의 기준
파워리프팅에서 적절한 장비는 퍼포먼스와 안전에 직결됩니다. 제가 사용해본 장비들 중 추천하는 것들을 소개합니다.
리프팅 벨트
처음에는 벨트 없이 시작했지만, 데드리프트가 120kg을 넘어가면서 벨트가 필요했습니다. 10mm 두께의 가죽 벨트를 사용 중이며, 코어 안정성을 크게 향상시켜 줍니다.
리프팅 슈즈
스쿼트용으로는 굽이 있는 아디다스 파워리프트를 사용합니다. 발목 유연성이 부족한 저에게 큰 도움이 되었습니다. 데드리프트용으로는 평평한 컨버스 척테일러를 사용합니다.
손목 랩과 무릎 슬리브
무거운 벤치프레스에서 손목 보호를 위해 손목 랩을 사용합니다. 또한 스쿼트 시 무릎 지지와 보온을 위해 7mm 두께의 네오프렌 무릎 슬리브를 착용합니다.
초크(분필)
데드리프트와 파워 클린에서 그립력 향상을 위해 사용합니다. 처음에는 불필요하다고 생각했지만, 이제는 필수품이 되었습니다.
파워리프팅을 통해 얻은 것들
파워리프팅은 단순한 운동 이상의 의미가 있습니다. 3년간의 여정에서 얻은 것들을 정리해봅니다.
신체적 변화
- 근력 증가: 스쿼트 60kg → 140kg, 벤치프레스 40kg → 100kg, 데드리프트 80kg → 180kg
- 체형 변화: 체중 65kg → 75kg, 체지방 감소와 근육량 증가
- 일상 생활의 편리함: 무거운 물건을 들거나 계단을 오르는 것이 훨씬 수월해졌습니다.
정신적 변화
- 인내심과 끈기: 매주 조금씩 발전하는 과정에서 인내심을 배웠습니다.
- 자신감 상승: 불가능해 보이던 중량을 들어올리면서 자신감이 크게 향상되었습니다.
- 스트레스 해소: 힘든 하루 후 바벨에 집중하는 시간은 최고의 스트레스 해소법입니다.
파워리프팅 입문자를 위한 조언
마지막으로, 이제 막 파워리프팅을 시작하려는 분들에게 제 경험을 바탕으로 몇 가지 조언을 드립니다.
- 기초부터 천천히: 처음부터 무거운 중량을 들려고 하지 마세요. 올바른 폼을 익히는 데 충분한 시간을 투자하세요.
- 지속성이 핵심: 단기간의 성과보다 꾸준한 트레이닝을 목표로 하세요. 파워리프팅은 마라톤입니다.
- 커뮤니티 활용: 혼자 하기보다 파워리프팅 커뮤니티나 같이 할 친구를 찾으세요. 동기부여와 정보 공유에 큰 도움이 됩니다.
- 자신만의 페이스: 남과 비교하지 말고 자신의 발전에 집중하세요. 모두의 시작점과 성장 속도는 다릅니다.
- 즐기세요: 무엇보다 파워리프팅의 과정을 즐기세요. 무거운 중량을 들어올리는 성취감은 중독적입니다.
파워리프팅은 제 인생을 바꾸어 놓았습니다. 더 강한 몸과 마음을 가지게 되었고, 도전에 대한 자세도 달라졌습니다. 여러분도 이 글을 통해 파워리프팅의 매력에 빠져보시길 바랍니다. 질문이나 더 알고 싶은 내용이 있으면 언제든 댓글로 남겨주세요!