파워리프팅은 단순히 무게를 들어올리는 것 이상의 의미를 가진 스포츠입니다. 3년 전 처음 바벨을 잡았던 그 순간부터 지금까지, 파워리프팅은 저에게 신체적 변화뿐만 아니라 정신적 성장도 가져다 주었습니다. 이 글에서는 제가 직접 경험하고 배운 파워리프팅의 기본부터 심화 트레이닝 방법까지 공유하려 합니다.
파워리프팅이란 무엇인가?
파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 가지 종목의 총 합계를 겨루는 스포츠입니다. 단순해 보이지만, 이 세 동작은 인체의 거의 모든 근육을 활용하는 복합 운동입니다. 처음 파워리프팅을 시작했을 때는 기본기도 부족했지만, 꾸준한 연습과 연구를 통해 지금은 국내 대회에서도 좋은 성적을 내고 있습니다.
파워리프팅의 장점
- 전신 근력 향상: 세 가지 기본 동작만으로도 전신 근력이 크게 향상됩니다.
- 대사량 증가: 근육량이 늘어나면서 기초 대사량이 증가합니다.
- 정신력 강화: 무거운 중량과 싸우는 과정에서 정신적 인내력이 크게 향상됩니다.
- 명확한 목표 설정: 수치로 명확하게 진척도를 확인할 수 있습니다.
파워리프팅 기본 동작 마스터하기
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 하체 근력의 척도라고 할 수 있습니다. 처음에는 무릎 통증으로 고생했지만, 올바른 폼을 익히고 나서는 무게도 빠르게 늘었습니다.
내 스쿼트 팁:
- 발 위치 찾기: 저는 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고, 발끝을 약 30도 정도 바깥으로 향하게 하는 것이 가장 편했습니다.
- 브레이싱: 복부에 공기를 채우고 코어를 단단히 하는 것이 중요합니다. 이 기술 하나로 제 스쿼트는 20kg 이상 늘었습니다.
- 하강 깊이: 고관절이 무릎 아래로 내려가는 완전한 깊이의 스쿼트가 근육 발달과 부상 방지에 더 효과적이었습니다.
벤치프레스 (Bench Press)
벤치프레스는 파워리프팅에서 가장 기술적인 요소가 많은 동작입니다. 저는 어깨 부상으로 한동안 정체기를 겪었지만, 폼을 수정한 후 꾸준히 발전할 수 있었습니다.
내 벤치프레스 팁:
- 등 아치: 적절한 등 아치는 어깨를 보호하고 더 효율적인 동작을 가능하게 합니다. 저는 중간 정도의 아치가 가장 효과적이었습니다.
- 그립 너비: 어깨 너비의 1.5배 정도 되는 그립이 제게 가장 편안했습니다.
- 다리 드라이브: 발을 이용한 다리 드라이브는 제 벤치프레스를 10kg 이상 향상시켰습니다.
데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 가장 많은 무게를 들 수 있는 종목이지만, 그만큼 부상 위험도 큽니다. 저는 초기에 허리 통증으로 고생했지만, 올바른 폼을 익히고 보조 운동을 추가하면서 극복했습니다.
내 데드리프트 팁:
- 시작 자세: 무게 중심이 발 중앙에 오도록 바벨에 가까이 서는 것이 중요합니다.
- 힙 힌지: 엉덩이를 뒤로 밀어내는 힙 힌지 동작을 마스터하는 것이 허리 보호의 핵심이었습니다.
- 혼합 그립 활용: 무거운 중량에서는 한 손은 오버, 한 손은 언더 그립을 사용하는 혼합 그립이 효과적이었습니다.
효과적인 파워리프팅 프로그램 설계
주기화 트레이닝
제가 가장 효과적이라고 느낀 방법은 주기화 트레이닝입니다. 볼륨과 강도를 계획적으로 변화시키며 진행합니다.
내 주기화 예시:
- 근비대 주기(4주): 더 많은 반복 횟수(8-12회)와 세트로 근육량 증가에 집중
- 강도 주기(4주): 더 무거운 무게(3-5회)로 근력 향상에 집중
- 피크 주기(2주): 최대 중량을 위한 준비 단계(1-3회)
- 회복 주기(1주): 가벼운 무게로 액티브 리커버리
보조 운동 선택
메인 리프트만으로는 부족할 수 있습니다. 제 경우 다음 보조 운동들이 큰 도움이 되었습니다:
- 스쿼트 보조: 프론트 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트
- 벤치프레스 보조: 클로즈 그립 벤치, 덤벨 프레스
- 데드리프트 보조: 루마니안 데드리프트, 굿모닝
영양과 회복의 중요성
파워리프팅에서는 훈련만큼 영양과 회복이 중요합니다. 제가 직접 경험한 가장 효과적인 영양 전략은 다음과 같습니다:
- 단백질 섭취: 체중 1kg당 최소 2g의 단백질 섭취가 근육 회복에 큰 도움이 되었습니다.
- 탄수화물 타이밍: 트레이닝 전후 탄수화물 섭취로 에너지와 회복을 최적화했습니다.
- 수분 섭취: 하루 최소 3L 이상의 물 섭취가 퍼포먼스를 크게 향상시켰습니다.
효과적인 회복 방법
트레이닝 사이의 회복이 성장의 열쇠입니다. 제가 활용한 회복 전략은 다음과 같습니다:
- 충분한 수면: 매일 7-8시간의 질 좋은 수면이 가장 중요했습니다.
- 액티브 리커버리: 가벼운 유산소와 스트레칭이 근육통 완화에 효과적이었습니다.
- 마사지 건: 마사지 건 사용이 특히 허벅지와 등 근육 회복에 탁월했습니다.
대회 준비와 마인드셋
파워리프팅 대회에 참가하는 것은 또 다른 차원의 경험입니다. 제 첫 대회에서는 긴장으로 인해 평소 기록에 미치지 못했지만, 이후 다음과 같은 전략으로 극복했습니다:
- 시뮬레이션 트레이닝: 대회와 유사한 환경에서 리프팅 연습
- 루틴 개발: 각 리프트 전 일관된 루틴으로 집중력 향상
- 점진적 웜업: 체계적인 웜업으로 최상의 컨디션 준비
나의 파워리프팅 여정과 교훈
파워리프팅을 시작한 이후로 많은 도전과 성취가 있었습니다. 처음 100kg 스쿼트를 성공했을 때의 기쁨, 허리 부상으로 3개월간 데드리프트를 쉬어야 했던 좌절, 첫 대회에서 느꼈던 긴장감 등 모든 경험이 저를 성장시켰습니다.
가장 중요한 교훈은 꾸준함의 힘입니다. 하루아침에 강해질 수는 없지만, 매일 조금씩 발전하면 놀라운 변화를 이룰 수 있습니다. 또한 자신의 몸에 귀 기울이는 것도 중요합니다. 무리한 훈련보다는 지속 가능한 발전이 장기적으로 더 큰 성과를 가져옵니다.
마치며
파워리프팅은 단순히 무게를 들어올리는 것이 아닌, 자신과의 끊임없는 싸움입니다. 제가 경험한 파워리프팅의 여정이 여러분에게 도움이 되었기를 바랍니다. 질문이나 더 알고 싶은 내용이 있으시면 댓글로 남겨주세요. 다음 글에서는 각 종목별 프로그래밍에 대해 더 깊이 다루겠습니다.
화이팅하세요! 
